Gezonde avondsnack: ideeën voor als je zin hebt in iets zoets

Wat is een gezonde avondsnack als je na het eten zin hebt in iets zoets? Hieronder staan ideeën en de dingen die je zelf op het etiket kunt nakijken, met onze eigen reep als voorbeeld. Wat voor jou gezond is, hangt af van wat je verder op een dag eet. We zijn geen diëtisten en geven geen dieetadvies.

01Ideeën voor een gezonde, zoete avondsnack

Een gezonde avondsnack hoeft niet ingewikkeld te zijn. Veel mensen kiezen iets kleins met weinig toegevoegde suiker. Een paar ideeën die je met gewone boodschappen maakt:

• een bakje kwark of yoghurt met een handje blauwe bessen
• een appel of peer met een theelepel notenpasta
• twee of drie blokjes pure chocolade van 70% cacao of meer
• een handje ongezouten noten, ongeveer 25 gram
• een schaaltje druiven of bevroren blauwe bessen
• een kop kruidenthee, zoals kamille of citroenmelisse
• een reep met een vaste portie en een korte ingrediëntenlijst

Kies je een verpakte snack, dan helpt dezelfde vraag: hoeveel suiker zit er in de portie die je echt eet? Daarover gaan de punten hieronder.

02Suiker in je avondsnack: reken om naar één portie

Een reep weegt meestal tussen de 25 en 50 gram, terwijl het etiket de suiker per 100 gram vermeldt. Wie wil weten hoeveel suiker er in één reep zit, moet dus omrekenen.

'Waarvan suikers' telt alle suikers samen: uit fruit, uit melk en toegevoegde suiker. Ter vergelijking: een suikerklontje weegt ongeveer 4 gram.

03Zoetstoffen in snacks: zoek ze in de ingrediëntenlijst

Veel snacks met weinig suiker smaken toch zoet door zoetstoffen. Je vindt ze in de ingrediëntenlijst, met een naam of een E-nummer. Voorbeelden zijn sucralose, acesulfaam-K, steviolglycosiden en polyolen zoals maltitol en erythritol.

Zit er meer dan 10 procent toegevoegde polyolen in, dan moet op de verpakking staan dat overmatig gebruik een laxerend effect kan hebben.²

04Vezels: wat 'rijk aan vezels' betekent

Vezels staan in de voedingswaardetabel. 'Bron van vezels' mag op een verpakking vanaf 3 gram vezels per 100 gram. 'Rijk aan vezels' pas vanaf 6 gram.¹

05Lees de ingrediëntenlijst van boven naar beneden

Ingrediënten staan op volgorde van gewicht.² Wat bovenaan staat, zit er het meest in. Staat suiker, glucosestroop of siroop bij de eerste drie? Dan weet je waar het zoet vandaan komt.

06Een vaste portie maakt kiezen makkelijker

Bij een gezonde snack gaat het ook om de hoeveelheid. Een reep heeft een vaste maat. Bij een zak noten of een reep chocolade bepaal je zelf waar je stopt. Dat hoeft geen probleem te zijn. Het helpt wel om dat te weten wanneer je een snack kiest.

07Pure chocolade als avondsnack: let op de cafeïne

Kies je pure chocolade als avondsnack, dan krijg je ook wat cafeïne binnen. Bij 70 tot 85% cacao is dat gemiddeld 80 milligram per 100 gram,⁴ dus ongeveer 16 milligram in twee blokjes van samen 20 gram. Een kop filterkoffie van 200 ml bevat volgens EFSA ongeveer 90 milligram.⁵ Hoe gevoelig je bent voor cafeïne, verschilt per persoon.

08Waarom kamille, citroenmelisse en valeriaan?

Je kent ze uit kruidenthee voor de avond. In onze reep zitten ze als extract, samen ongeveer 2 procent van het gewicht. We kozen ze omdat ze bij het avondmoment passen.

Een effect beloven we niet: daarvoor bestaat geen goedgekeurde gezondheidsclaim.

André Madeira is de oprichter van UNCHAIND. Hij is geen diëtist. Hier schrijft hij op wat hij leert terwijl Batch 1 ontstaat, met de bronnen erbij. Meer over André